💡Summary
睡眠的核心，在于褪黑素的正常分泌。只要睡前的刺激环境太强，身体就很难顺利进入该有的睡眠节奏，所以睡前的光线和设备使用方式就变得很关键。
🧩Cues
- 当我想改善睡前环境，让身体自然降速时
- 当我在思考褪黑素和睡眠节奏之间的关系时
- 当我需要提醒自己睡前不要玩手机时
- 当我想调整睡前光线，减少冷白光和高刺激时
🪞Notes
褪黑素
睡眠的核心，在于褪黑素的正常分泌。只要睡前的刺激环境太强，身体就很难顺利进入该有的睡眠节奏，所以睡前的光线和设备使用方式就变得很关键，需要主动给身体创造一个能分泌褪黑素、能自然降速的环境。
- 睡前不要玩手机，避免把大脑继续留在高唤醒状态。
- 睡前 1 小时尽量不要照射冷白光，避免干扰褪黑素分泌。
- 不要把手机放在床头，减少睡前顺手拿起来看的概率。
- 睡前尽量使用暖黄光，让环境更接近准备休息的状态。
多梦
原因
多梦本质上不是做的梦多，而是醒来记忆的梦很多(高梦回忆律)，高梦回忆率核心在在于TPJ&mPFC活跃，而高敏感人群也很活跃，而无论是多梦还是高敏感核心都是通过提升血清素去抑制。
注意：血清素如果过高也会多梦，需要控制在一个合理的区间
方法
优先以食补和改善生活习惯为核心而不是吃药
光照
光照时间长度和血清素含量正相关
每周两次及以上，单次平均20min，时间一般是上午10点到下午4点
色氨酸
色氨酸可以在白天转换成血清素，因此直接补充最好
但是从晕碳得知碳水导致胰岛素升高消耗了其他氨基酸，从而可以给色氨酸提供更多进入大脑的机会，因此晕碳是可以提高色氨酸转换效率的。
运动
参照运动
运动也是和晕碳一样提高色氨酸转换效率
营养元素
维D3
相对来说食补比较少，这个检查缺乏可白天吃补给
维B6、B9、B12
吃饭正常大概率不用补
镁
锌
注意：尽量不要长期吃保健品，因为补充效率太高，也会多梦
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